Nutrição aplicada ao treino: pontos práticos

Aviso

Este material tem finalidade educacional. Necessidades individuais dependem de idade, saúde, medicamentos, contexto clínico e objetivos específicos — situações que exigem acompanhamento profissional. O que segue são pontos gerais consolidados na literatura.

Proteína

Para adultos saudáveis que treinam com o objetivo de ganhar ou preservar massa muscular, a maior parte da evidência sugere ingestão diária entre 1,4 e 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal. Faixas mais altas costumam aparecer em contextos de déficit calórico, para preservar músculo, ou em atletas com demandas específicas.

Distribuir a proteína em 3 a 5 refeições ao longo do dia, com pelo menos 20–40 g por refeição, parece favorecer a síntese proteica quando comparado a concentrar tudo em uma refeição.

Energia total

Sem energia suficiente ao longo do dia, o desempenho no treino cai e a recuperação demora mais. Para ganho de massa, um superávit calórico modesto (na ordem de 5 a 15% acima da manutenção) costuma ser suficiente para a maioria das pessoas — superávits maiores adicionam mais gordura sem adicionar mais músculo. Para perder gordura preservando massa muscular, déficits moderados (10 a 20%) tendem a funcionar melhor do que cortes agressivos.

Pré e pós-treino

A ideia de uma 'janela anabólica' estrita de 30 minutos após o treino não se sustenta na evidência atual. O mais importante é a ingestão diária total. Ainda assim, comer algo com proteína e carboidrato na faixa de 1–2 horas antes e 1–3 horas depois do treino costuma ser prático, ajuda no desempenho e no conforto durante a sessão.

Hidratação

Hidratação afeta desempenho antes do que a maioria imagina. Uma referência prática: urina clara ao longo do dia e sensação de sede baixa antes de treinar. Em sessões longas ou com muito calor, incluir sódio junto com a água ajuda em performance e recuperação.